Красивая и упругая попа — визитная карточка девушки, поэтому эта часть тела заслуживает отдельной тренировки. Поэтому вам стоит подробнее узнать о сети тренажерных залов Iron Club Fitness в Астане.
Лучший вариант для ягодиц — круговая тренировка с минимальным отдыхом между подходами. Она подходит для:
- избавления от целлюлита и лишнего веса;
- придания ягодицам правильной формы;
- наращивания нужных объемов.
Приседания с узкой постановкой ног
Классические приседания, конечно, воздействуют на ягодицы, но лишь косвенно, зато если поставить ноги вместе, нагрузка с передней поверхности бедра переместится как раз на ягодичные мышцы и заднее бедро.
Спину держите прямо, а таз немного оттяните назад, изо всех сил сжав ягодицы — представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Но не стоит переусердствовать и садиться слишком низко, при такой постановке ног нетрудно и потерять равновесие!
Наклоны корпуса
Сразу за приседаниями выполняем 30 наклонов вперед. Исходное положение — то же, что во время приседаний — не забываем максимально сжимать ягодицы. Наклоняться нужно в отличие от приседаний как можно ниже, а движение обратно выполнять резко и быстро, подобно пружине.
Гиперэкстензия
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, а не дома, то найдите стандартный тренажер для гиперэкстензии и выполняйте наклоны в нем — это будет чуть сложнее и чуть эффективнее. Но не перегибайте позвоночник — для нагрузки на ягодицы важна нижняя часть амплитуды, а не верхняя.
Обратная гиперэкстензия
Используя тот же тренажер, но другой стороной, можно еще больше усилить нагрузку на ягодицы. Поднимать в этом случае придется не корпус, а ноги. Ноги чуть согните в коленях и не забывайте про прямую спину. Для увеличения нагрузки можно повесить на ноги специальные отягощения.
Жим ногами
Мужчины делают жим ногами двумя ногами, работая на силу и массу, девушкам лучше делать это упражнение поочередно каждой ногой. Поставьте одну ногу на платформу как можно выше, а второй упритесь в пол. Амплитуда движения будет небольшой, зато нагрузка придется точно в ягодицы.
Выпады назад
Классические выпады вперед не так эффективны для попы, как выпады назад с отведением ноги в сторону. Поначалу вам будет трудновато держать равновесие, но вы привыкнете всего через пару подходов. Чтобы усложнить это упражнение, можно удерживать заднюю ногу в воздухе, не касаясь носком пола.
Отведение ног назад
Если вы занимайтесь в тренажерном зале, то закрепите ногу на нижнем блоке, если же дома, то повесьте на нее отягощение и отводите ее назад, при этом держа корпус прямо. Это изолированное упражнение, которое задействует только ягодицы и должно вызывать сильное жжение.
Выполняйте его последним, чтобы добить и без того уставшие мышцы, которые на следующий день отплатят вам болью, но будут благодарны, увидев в зеркале результат тренировок.
