Занимаясь бодибилдингом, хочется не просто увеличить массу, а так же рельеф всех групп наших мышц, но и есть желание стать сильнее. Поэтому включим в состав своего тренировочного процесса специальные тренировки на силу. Несколькими важными фактора являются выбор тренировки и самого спортзала.
Оборудование должно позволять выбирать различный вес, постепенно его увеличивать, а также выполнять упражнения и давать нагрузку на разные группы мышц. Все это можно найти к примеру в спортзале IronClub. На их сайте https://ironclub.kz/ можно изучить условия занятий и ознакомиться с основными преимуществами.
Когда регулярно занимаемся бодибилдингом, наши силовые показатели растут, но всегда есть желание похвастаться перед друзьями своим выдающемся результатом достигнутом в жиме лежа, или же приседаниях со штангой.
В наших занятиях бодибилдингом рост силы произойдет по той же схеме, как и набор массы, поэтому работаем с максимально возможным для нас весом. Но если хотим улучшить силовые показатели, сведем количество повторений к минимальному показателю.
Система тренировок при работе на силу
Для начала выбираем упражнения на определенную группу своих мышц. После установим на штанге максимальный вес, его определяем опытным путем. Попробуем его выжать или можем поднять, если сделаем с таким весом больше одного повторения, тогда в следующем подходе увеличим вес нагрузки на 1 или 2 килограмма, и снова повторим подход. В идеальном варианте выжимаем наибольший вес снаряда не более чем 1 или 2 раза, если же число повторов продолжает расти, снова добавим вес.
За одно упражнение на силу выполняем по 4 или 5 подходов, иногда может случиться, что в третьем или четвертом подходе не можем взять вес, исправим положение снижением нагрузки опять на 1 или 2 килограмма.
Большое значение при занятиях бодибилдингом на силу имеет упражнение, самым оптимальным вариантом будет работа со штангой, поскольку тренажерные упражнения не дадут такую же нагрузку как работа с простым обычным железом. Помимо этого играет роль психологический фактор.
Главные упражнения в бодибилдинге, помогающие развивать силу:
- Бицепс – сгибаем руки со штангой из положения стоя, упражнение примой гриф.
- Бедра – приседаем со штангой, держа ее на плечах.
- Трицепс – используем французский жим штанги, совершаемый из-за головы.
- Грудь – выполняем жим штанги, лежа на вертикальной скамье.
- Широчайшие мышцы спины – выполняем тягу штанги в наклоне по направлению к животу.
- Длинные мышцы спины (поясница) – выполняем становую тягу со штангой.
- Икры – поднимаемся на носки со штангой, плечи опущены.
- Плечи – выполняем жим штанги, стоя и от груди или же используем жим из-за головы.
Вспомогательные факторы
Не забываем про два вспомогательных фактора для того, чтобы стать сильнее, это растяжка и разминка.
Разминка нужна, поскольку работаем с большими весами, и вероятность травм становится выше в несколько раз. Легко повредить мышцы, которые не разогреты, поэтому проводим 15 минутные разминки перед тренировкой.
Растяжка необходима, что бы компенсировать воздействия наших больших нагрузок, при которых произойдут микро разрывы мышечных волокон. А это вызывает их рубцевание, закрепощение мышц, потерю подвижности. Что бы создать положительный эффект, уделим всего 20 минут в день растяжке, и мышцы вновь станут подвижными.
